简单瘦最近，C妈办公室的小伙伴们纷纷组团吃起了水煮菜……
美其名曰——健康。
其实，就是太胖啦！（但愿，她们不要看今天的推文……）
但是，所有人吃完自己带来的一盒菜之后，都有同样的感觉：不满足！
这是啥意思？！
要我说啊，这就说明主食的作用不仅仅是管饱，更能够给我们带来心理上的满足感！
对于娃来说也是这样。
虽然，咱们一直倡导，宝宝的饮食结构不能光“米饭、面条、馒头”三大好，
但也不得不承认，主食必不可少，因为它可是宝宝获取能量的重要来源。
说到主食啊~出镜率最高的肯定是米饭和面食了。
我们这里是北方嘛，平常俩娃，吃的面食类的主食比较多，面条啊、饺子啊、包子啊等等；
同事中有南方人，她家就是顿顿离不开米饭。
那么，C妈敲黑板了！！！
关于最受欢迎的米饭和面食，到底有什么不同？以及主食到底怎么吃才健康？
今天，我们就来探讨一下这个话题！
一、米饭VS面食
1、营养价值
要说米饭和面条的中的营养物质的话，最主要的要数碳水化合物了。
也有一些蛋白质，脂肪和矿物质维生素之类的。
所以，我们就从以上几个方面来比较一下米饭和面食的不同之处。
100g米饭/面食中：
从上面表格的数据中，米饭和面食的营养素的含量虽然各有千秋，但是总体上的差异并不大。
再加上不管咱们吃的大米还是白面，都是经过精细加工的。
它们中最重要的营养素也就是碳水化合物，其他的营养素含量并不高。
更何况，很多营养素不仅要看含量，还要看生物利用率。
比如：蛋白质。
面食中的蛋白质的总体含量，虽然要比米饭中的蛋白质含量高一些，但是，面食中的蛋白质的生物利用率要，低于大米。
所以，从吸收的角度来讲，他们之间的差距就更小了。
2、面食更容易胖?
每100g面食的热量是110大卡；每100g大米的热量是116大卡，既然他们的热量相差并不大，那为什么会有：“吃面食更容易胖”这样的传说呢？
这就和它们的做法有关了。
无论是米饭还是面食，在制作的过程中，都会加入不同程度的水。
所以，当生米煮成熟饭、面粉做成面条、馒头，那差距就出来了。
比如：
大米的含水量是15%，但是，把大米做成米饭的过程，就会让每一粒米都喝饱水。所以，米饭中的含水量可以达到70%左右。要是米粥的话，含水量就更高啦！
而面食呢？
除了面条的含水量可以和米饭媲美之外，其他的像馒头、大饼之类的，都属于比较实在的那一伙的。
像：馒头的含水量只有44%。
同样重量的食物，含水量高的热量较低啊！
而且，做面食的时候，放油的情况也可能比较多，像各种饼（大饼、烧饼、葱油饼……）之类的。
这样一来，这些饼就变成了糖油混合物，自然也就更容易胖了吧！
同理，如果你经常吃炒米饭（糖油混合物）的话，也是很容易变胖的哦！
最后，有一点不得不提一下：
不管米还是面，都是属于那种可以被快速消化的高GI食物。对于肠胃系统尚未健全的小宝宝来说也是很友好的。
但是还是要提醒大家：不要一直给宝宝吃这么软烂的东西。
因为宝宝还在发育的过程中，总是吃这么软烂的食物，会让宝宝的咀嚼功能啊、消化系统啊，得不到锻炼。
说了这么多，感觉米和面的差距也不大，那宝宝的主食到底要怎么吃呢？
二、宝宝健康主食怎么吃？
1、多选优质主食
由于现在咱们吃到的大米和白面都是经过精加工的，口感上会比较好，宝宝们也好接受，但是要从营养价值的角度上来讲，那就打了不少的折扣了。
所以，我们最常吃的主食算不上优质主食。
那，哪些食物能算得上优质主食呢？
①全谷杂粮:
比如：燕麦、玉米、黑米、薏米……
这些小杂粮不仅包含丰富的膳食纤维，而且维生素和矿物质也非常的丰富。
②豆类
比如：红豆、绿豆、黑豆、黄豆、豌豆……
豆类完全可以作为主食来使用，一来饱腹感比较强，二来，它们的膳食纤维也非常丰富，三来，豆子中的蛋白质和钙含量也比较丰富。
③根茎类植物
比如：红薯、土豆、芋头、山药、莲藕……
这类虽然是植物，但是他们的淀粉含量都比较多，吃饱完全不成问题，同时维生素和矿物质的含量甩精米精面几条街完全不成问题。
所以，与其纠结吃米还是吃面，不如多花点心思搭配一些优质主食。
中国营养协会也建议：每天应摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
2022年最新版的《中国膳食指南》中也再次强调了：粗细搭配的重要性。
建议大家适当减少精加工大米和面粉的摄入，选用小麦、小米、玉米等不同种类的谷类食物。
粗粮虽好，咱们也不能用粗粮完全代替主食，因为小宝宝的消化系统还处于发育阶段，吃太多的粗粮会给小宝宝的肠胃增加额外的负担。
所以，想要宝宝吃得好，最关键的还是搭配要合理！
2、宝宝主食怎么搭？
首先：大原则不能变。
添加粗粮的原则和我们给宝宝添加辅食的原则是一样的：
一次只添加一种新的食物，少量添加，并且在添加后观察 2~3 天，确认有无过敏反应。
并且在宝宝完全接受米糊之后，再尝试给宝宝添加粗粮。
其次：制作需要更精心。
由于粗粮中还含有很多的不可溶性膳食纤维，可能会增加宝宝消化的负担，所以我们给宝宝添加粗粮的时候还需要制作的更加精细一点。
比如：
提前浸泡、稍稍多煮一会让食物更加软烂、用破壁机打得细腻一点……
首次添加粗粮的时候，还要尽量选择一些好消化的食物（比如：燕麦、小米、南瓜、土豆之类）。
最后，也是最重要的一点，粗粮在宝宝主食中的占比。
美国儿科学会建议：
8~12 月龄的宝宝每天可以摄入 1/4~1/2 杯（60~120毫升）燕麦片，或 1/4 杯（60 毫升）全麦面条、米饭或土豆。
大家也可以根据自己宝宝的现实情况，作出调整。
另外：
如果宝宝不接受粗粮的话，那考验我们的厨艺和脑洞的时候就来了。
我们可以变着花样来点粗细搭配。
比如：二米饭（大米小米）、杂粮粥……开始的时候可以少来点粗粮，循序渐进地添加。
如果宝宝喜欢吃粗粮的话，也不能用粗粮完全替代细粮哦！
咱们前面提到的，宝宝的消化系统还处于发育阶段，吃太多的粗粮会给宝宝的肠胃带来额外的负担。
所以，给宝宝添加粗粮的时候，粗粮细粮的比例可以保持在1:4，最大量也不建议超过宝宝主食总量的三分之一。
C妈说主食搭配得再好，毕竟也只占宝宝食物中的一小部分。所以，更重要的还是要搭配蔬菜、肉禽、蛋奶等食物，来保证宝宝饮食的全面均衡。在烹饪方式上，也要注意选择少油、少盐、少糖这样健康的烹饪方式哦！
CD爸妈：“中国父母学习计划”推行者，C爸-中国医科大学硕士，三甲医院医生；C妈-报社育儿主编，《家长好脾气 才有好教育》作者。
养育CC&DD两姐弟，公益普及婴幼儿喂养、睡眠、疾病、心理知识，让更多父母加入科学养育的大队伍，一起少走弯路，一起做“中国好父母”！原创公众号“CD爸妈”（ ID：cdbama）
